马拉松训练中的健康减肥

有时在马拉松训练中体重会成为一个问题，在高水平训练的同时需要学会正确的减肥，或控制体重的方法。

我们大概每跑步1km能消耗50~80卡路里。很多大众跑者给自己的生活排上跑步计划，以此来帮助减肥，改善整体健康状况。然后总会有些问题，一方面跑步外不少人会为了更有效果，同时匆忙限制热量摄入或特定的营养素，如限碳水化合物，这会增加我们受伤和疾病的风险，并导致运动时能量消耗水平下降。另一方面，许多跑者在锻炼后会发现自己有理由吃更多的食物或特别的食物，结果发现体重反而有增加。

以下几点建议可以鼓励马拉松训练期间的健康减肥：

1、利用燃烧的卡路里帮助减肥。与其在训练中对食物摄取量进行苦行僧式控制，不如通过日常的跑步支出，将热量平衡朝着对减肥有利的方向倾斜。跑步运动消耗的热量公式大体为：热量消耗=0.9卡路里*公里数*kg体重。例如一位65kg跑者跑5km消耗的热量为1.8 * 5 * 65 = 292卡路里。和快慢相差不大，主要和距离和体重相关。

2、减肥要慢且稳。在马拉松训练过程中，跑步者应以每周减掉0.5~1kg为目标，这等同于每天约250~500卡路里的多消耗。虽然这听起来不算太多，但请相信时间的力量，而且我们身体习惯稳定状态，不像某些疯狂的快速减肥那样，也容易快速反弹。如果连续减四周，也会导致我们的马拉松成绩会更好，同时跑步时关节的压力减轻很多。

3、运动前吃点零食。通常正餐后的零食是导致我们变胖的罪魁祸首之一，不过运动前，鼓励大家吃点小零食。因为在禁食前用富含碳水化合物的零食恢复血糖，不仅能延长耐力，还能降低感知我们运动的强度，能让我们跑更长距离和更高的强度，为减肥燃烧更多的卡路里。

4、长距离训练后不要限制饮食。恢复是一个主动过程，我们的身体需要足够的碳水化合物和蛋白质，以及微量营养素的支持，以补充耗尽的肌肉糖原储备，促进组织和骨骼的修复和再生。大运动量后，极端的卡路里和营养素的限制会对骨密质产生负面影响，增加应力性骨折的风险，并延迟恢复。